Olá!Muito se tem falado sobre a relação do treino cardiovascular (corrida, bicicleta, caminhada, etc..) com a perda de gordura. É muito comum as pessoas pensarem que esse tipo de treino é o melhor para queimar gordura. Mas será que é mesmo assim?
O meu artigo de hoje, vem provar exactamente o contrário. O treino cardiovascular não é de facto o mais eficiente para queimar gordura.
Num estudo feito em 2012, analisou-se os vários métodos de treino e a sua eficácia na perda de gordura. Os métodos de treino sujeitos a análise neste estudo foram: treino cardiovascular, treino muscular e a combinação dos dois. 1
O grupo que fez o treino cardiovascular perdeu a maioria de peso – uma média de 1,76 kg. O grupo que combinou treino cardiovascular com treino muscular, perdeu uma média de 1,63 kg. O grupo do treino muscular ganhou 0,83 kg.
Figura 2: mudança de peso total, incluindo massa gorda e magra. Os dados de Willis et LH 2012.
No entanto, em termos de composição corporal, não é o peso que conta, mas sim a qualidade desse peso (quantidade de músculo e gordura). O grupo do treino cardiovascular perdeu massa magra (0,10 kg), o que não é bom. Enquanto isso, os indivíduos dos grupos de treino muscular e os grupos que combinavam treino muscular com treino cardiovascular, ganharam respectivamente 1,09 kg e 0,81 kg de massa magra (músculo).Da próxima vez que subires a uma balança e tiveres ganho peso, respira fundo e acalma-te, porque poderás ter ganho um pouco de água ou alguma massa muscular. Por isso, esse aumento de peso até será bom.
De facto, aquilo que é importante perder, é gordura e não peso. Neste estudo, o grupo do treino aeróbio perdeu 1,66 kg de gordura, quase metade do grupo que fez a combinação dos dois tipos de treino (muscular e aeróbio), que perdeu 2,44 kg de gordura.
Ou seja, o melhor tipo de treino para perder gordura, não é o treino aeróbio, nem o muscular, mas sim a combinação dos dois.
Se passas horas a correr, ou a fazer algo do género, o conselho que te dou, baixa para mais de metade esse tempo e aproveita para esse mesmo tempo para fazer treinos de musculação, que não só te vão ajudar a perder mais gordura, mas também te vão ajudar a ficar com um corpo mais bonito.
Quanto à combinação do treino muscular com o treino cardiovascular, podes fazer de diversas formas:
1. Fazer o treino muscular em dias diferentes do treino cardiovascular. Com esta hipotese aumentas mais o consumo de hidratos nos dias de musculação e diminuis nos dias de cardio.
2. Se não tiveres hipótese de fazer treino muscular e cardio separados, devido à falta de tempo, podes fazer o treino muscular e no final deste, quando as reservas de gligocénio já estiverem gastas, irás fazer o treino cardio. Desta forma vais conseguir queimar mais gordura, porque se tens o teu glicogénio gasto, o teu corpo vai utilizar mais a gordura com fonte energética.
3. Uma das formas que eu mais gosto, devido ao facto de ser uma forma mais divertida de treinar, é misturar treino cardiovascular e muscular, tudo no mesmo. Ex: 15 flexões, 15 agachamentos, 10 puxadas e 1000 metros de corrida (fazer isso por exemplo 5 vezes). Com este método irás manter o teu metabolismo sempre elevado durante o treino, e não tens que estar sempre a fazer a mesma coisa.
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Ricardo Vidal
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. J Appl Physiol. 2012 Dec;113(12):1831-7. ↩
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