Leite
Uma Das Melhores Bebidas Pós-Treino!
Olá!
Neste artigo vou-te explicar, de uma forma detalhada e sempre fundamentada com estudos, porque razão o leite pode ser uma excelente bebida pós-treino.
1 copo (250 ml) de leite, contém cerca de 8g de proteínas, 13g hidratos de carbono 8g de gordura num total de 150kcal.
O leite é composto por 80% de caseína, proteína de lenta absorção que nos mantém mais saciados e ajuda na reparação muscular.
É composto por 20% de soro de leite que ajuda na reparação muscular (este é o mesmo tipo de soro que encontramos na proteína whey) e é rico em BCAAs (aminoácidos essenciais).
Este é também constituído por hidratos de carbono. Para além disso o leite é também uma boa fonte de cálcio que ajuda a aumentar a perda de gordura e melhorar a saúde óssea, no entanto já existem alguns estudos que dizem que o cálcio do leite não é absorvido pelo nosso corpo, mas por outro lado também encontrei outros estudos que dizem o contrário, portanto, não vou dar muita atenção a isso.
É composto por 20% de soro de leite que ajuda na reparação muscular (este é o mesmo tipo de soro que encontramos na proteína whey) e é rico em BCAAs (aminoácidos essenciais).
Este é também constituído por hidratos de carbono. Para além disso o leite é também uma boa fonte de cálcio que ajuda a aumentar a perda de gordura e melhorar a saúde óssea, no entanto já existem alguns estudos que dizem que o cálcio do leite não é absorvido pelo nosso corpo, mas por outro lado também encontrei outros estudos que dizem o contrário, portanto, não vou dar muita atenção a isso.
Leite e Hidratação
Uma grande percentagem do leite é água, por isso fornece uma boa hidratação ao corpo. O leite contém sódio e potássio, minerais estes, que melhoram a rehidratação.
Relativamente à rehidratação provocada pelo leite, existem vários estudos que comprovam a sua grande eficácia relativamente à água e bebidas energéticas.
Num estudo feito em 2007 por Shirreffs e publicado no Journal of Nutrition analisou-se a eficácia do leite magro, na restauração do equilíbrio de fluidos após diminuição de hidratação corporal provocada pelo exercício físico, quando comparado com bebidas desportivas (Powerade) e a água.
Este estudo concluiu que o leite é superior à água ou Powerade na rehidratação.
Os investigadores sugerem que este resultado deve-se às quantidades de sódio e de potássio existentes no leite. Outras das conclusões a que chegaram neste estudo foi que os atletas sujeitos ao estudo permaneceram no balanço hídrico positivo ou rehidratados durante todo o período de recuperação depois de beber leite, no entanto, quando bebiam outras bebidas estes voltaram a um balanço hídrico negativo no prazo de 1 h depois. [1]
Noutro estudo feito comprovou-se o mesmo resultado – “O leite magro é uma solução de rehidratação eficaz após o exercício físico, induzindo uma recuperação maior de fluidos (hidratação) comparativamente com bebidas desportivas constituídas por hidratos de carbono e electrólitos.[2]
Importância da Hidratação:
Além de reposição de glicogénio e da recuperação muscular a seguir ao treino, a rehidratação após o exercício muscular também é muito importante.
Durante os treinos (muscular ou cardiovasculares), a perda de líquidos excede muitas vezes a ingestão de líquidos, e os atletas acabam desidratados no final do treino. A desidratação pode ter um impacto negativo na recuperação dos músculos e de todo o corpo.
Leite e Crescimento Muscular!
“Com base na pesquisa limitada, o leite parece ser uma bebida de pós- treino que provoca alterações bastante favoráveis no metabolismo das proteínas. O consumo de leite aumenta intensamente a síntese de proteínas do músculo, que conduz a um equilíbrio da proteína muscular melhorada. Quando o consumo de leite (pós-treino) é combinado com treino de musculação, este provoca um aumento da hipertrofia muscular e massa magra (estes são valores observados). O leite representa uma excelente bebida para indivíduos que participam em actividades de força e resistência, em comparação com bebidas desportivas tradicionais. [3]
Noutro estudo, concluiu-se que ” o leite aumenta a utilização de aminoácidos disponíveis para a síntese de proteínas ” [4], condição essencial para aumento de massa muscular.
Como o Alto Índice Insulinémico do Leite Pode Influenciar Positivamente o
Crescimento Muscular?
Num artigo anterior falei sobre o leite e o seu índice insulinémico e como este pode contribuir para aumentos de gordura corporal. Isso é de facto verdade, quando ingerimos o leite durante o dia, sem estar associado às refeições pós-treino, no entanto, se o teu objectivo, é crescimento muscular e utilizares o leite na refeição pós-treino, esse vai fazer aumentar os teus níveis de insulina. Esta hormona, vai fazer com que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos teus músculos, contribuindo assim para um maior aumento de massa muscular.
Nota Importante: Nunca deves ingerir leite a seguir a um treino metabólico, ou cárdio, em que o teu objectivo é queimar gordura, uma vez que a insulina pára o processo de queima de gordura.
Leite e o seu Valor Proteico!
Conforme mostrei num artigo anterior, o leite tem um grande Valor Biológico, NPU, PDCAAS. Devido ao facto do leite ter uma excelente classificação, nessas diferentes unidades de medida, a proteína do leite é por isso considerada uma das melhores proteínas existentes.
Se este tem um valor proteico muito bom, então é uma excelente solução nas tuas refeições pós-treino (treino de musculação). Lembra-te que o teu crescimento muscular vai depender da boa ou má recuperação que dás aos teus músculos. Esta, por seu lado, depende da boa ou má alimentação que tens, principalmente logo a seguir ao treino.
Perante todos estes estudos podemos então concluir que o leite é uma excelente bebida pós-treino.
Aconselho a combinação de leite com proteína whey isolada, logo a seguir ao treino, para melhorar ainda mais os resultados na recuperação e crescimento muscular.
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Referências:
[1]Shirreffs SM et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr (2007): Pg 1-8
[2]Milk protein and the restoration of fluid balance after exercise.James L.Source School of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University, Loughborough, UK.
[3]Milk: the new sports drink? A Review.Source: Centre for Muscle Metabolism and Biophysics, Faculty of Applied Health Sciences, Brock University, St. Catharines, Ontario, Canada. Brian
[4]Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD.Source Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children and Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA.
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