quarta-feira, 10 de abril de 2013

HIDRATAÇÃO....VAMOS BEBER ÁGUA?




Hidratação: 

crianças e idosos devem ter mais cuidado

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"Alguns sinais exteriores de desidratação incluem lábios secos e língua seca, urina amarelo escuro (e infrequente), fadiga e apatia e cãibras musculares", aponta Analiza Mónica Silva, professora e investigadora da Faculdade de Motricidade Humana, sublinhando que a população infantil e idosa devem ter atenção redobrada a estes sinais.

Vital Heath | Que cuidados devemos ter durante a prática do exercício físico para prevenir a fadiga e manter o desempenho durante o exercício?
Analiza Mónica Silva | Dependendo do tipo de actividade, intensidade, duração e condições climáticas, uma adequada ingestão de fluidos durante o esforço poderá ter em atenção os seguintes aspetos:
A ingestão de hidratos de carbono (HC) pode ser benéfica para manter a intensidade do exercício durante eventos desportivos vigorosos que durem mais de 45 min, bem como eventos desportivos menos vigorosos mas mantidos por longos períodos de tempo
• Bebidas desportivas com HC são muitas vezes usadas para garantir as necessidades de HC enquanto tentam repor as perdas de água e electrólitos por sudação
• O consumo de HC a uma taxa de 30–60 g/h tem demonstrado manter os níveis de glicémia, mantendo o rendimento desportivo. Por exemplo, para alcançar uma ingestão suficiente para manter o rendimento um indivíduo pode ingerir 0.5 a 1 L duma bebida convencional por hora (assumindo 6–8 por cento HC, que contêm 30–80 g de HC) em conjunto com água suficiente para evitar desidratação excessiva
• Taxas mais elevadas de HC disponibilizadas são atingidas com uma mistura de açúcares (ex, glicose, sacarose, frutose, maltodextrine). Se a reposição de fluidos e HC forem disponibilizados em apenas uma bebida, a concentração de HC não deve exceder 8 por cento, ou talvez um pouco menos, já que bebidas muito concentradas em HC reduzem o esvaziamento gástrico
O consumo de cafeína pode ajudar a manter o rendimento no exercício não sendo provável que altere o estado de hidratação durante o exercício

Vital Heath | Quais os fatores que mais influenciam as necessidades de hidratação na prática desportiva? O tipo de exercício, a idade, o clima, outros?
AMS | Existem vários fatores que influenciam as necessidades individuais de hidratação antes, durante e após o exercício. Estes factores determinam a taxa de sudação e podem ser descritos como se segue: peso, estatura e composição corporal; taxa metabólica de repouso; predisposição genética; sexo; duração do exercício; intensidade do exercício; temperatura atmosférica e nível de humidade; se está ou não aclimatizado ao calor; nível de condição física; tipo de roupa ou de equipamento.

Vital Heath | Todas as bebidas sem álcool são eficazes para garantir o equilíbrio hídrico?
AMS | As diretrizes na prescrição generalizada para práticas de reposição de fluidos e eletrólitos em pessoas ativas e atletas variam consoante a actividade/desporto (e mesmo dentro da mesma actividade desportiva) devido à considerável variabilidade nas taxas de sudação do atleta e também em função das condições climáticas.
As bebidas sem álcool desde que tenham em atenção os seguintes critérios são eficazes na reposição do equilíbrio hídrico: esvaziamento gástrico rápido; aroma e paladar agradáveis; com energia (hidratos de carbono adicionados) se exercício > 1 hora; taxa energética adequada (40 - 90 g/L); fornecimento de sódio (0.5 to 0.7 g/L); contenham outros eletrólitos como o potássio (5.2 mg) e magnésio (1.7 mg); não promovam distúrbios gastrointestinais; administrada a uma temperatura fria (10 to 15°C).

Vital Heath | Quais os sinais de alarme aos quais devemos estar atentos?
AMS | Alguns sinais exteriores de desidratação incluem lábios secos e língua seca, urina amarelo escuro (e infrequente), fadiga e apatia, cãibras musculares e olhos "afundados". Uma atenção redobrada a estes sinais deve ser dada à população infantil e idosa, que apresenta maiores dificuldades de termorregulação, ou a pessoas que estejam sob efeito de fármacos que conduzam a uma maior diurese (por exemplo, pessoas hipertensivas sob o efeito de diuréticos). Outros sinais clínicos como sede, tonturas, dores de cabeça, taquicardia, náuseas já podem indicar um estado avançado de desidratação.

Vital Heath | Que conselho daria a quem já pratica exercício físico regular e a quem pretende iniciar a prática de exercício físico para se manter eficazmente hidratado?
AMS | Em primeiro lugar aconselharia a pessoa a monitorizar o seu estado de hidratação. Existem formas simples como a monitorização do peso corporal e da cor da urina. Em termos práticos a pessoa deveria durante três dias consecutivos pesar-se em jejum pela mesma hora do dia e analisar a cor da sua urina. Caso exista uma variação de peso < 1 por cento e a cor da urina for pálida (entre 1 a 3 numa escala até 8) a pessoa encontra-se num estado de adequada hidratação.
Garantindo que o estado de hidratação é adequado, aconselharia a pessoa a calcular a sua taxa de sudação de forma a conhecer a quantidade de fluido que deve ser reposto ou a preparação prévia para retardar perda de fluidos. Para o efeito é necessário pesar-se antes e depois do exercício e registar o volume de líquidos consumidos durante o exercício assim como o tempo de esforço.

Embora as necessidades hídricas apresentem uma elevada variabilidade, nomeadamente nas taxas de sudação, nas diferenças específicas de cada desporto, condições climáticas e duração e intensidade da atividade física, serão apresentadas algumas recomendações antes, durante e depois do exercício:




Antes do esforço
• Evitar alimentos com elevada função diurética
• Estar atento/a ao estado de hidratação
• Manter bom estado de hidratação nos dias anteriores (24h podem não ser suficientes, se existirem por exemplo treinos bi-diários e/ ou esforços prolongados em condições climáticas quentes e húmidas
• Pre-hidratação com bebidas, se necessário, devem ser iniciadas pelo menos algumas horas antes do exercício para permitir a absorção de fluidos e permitir que a produção de urina possa voltar aos níveis normais
• Beber 0,5L de água 1,5-2 horas antes do exercício e continuar a beber, menos mas regularmente
• Para atletas envolvidos em esforços vigorosas em climas quentes e húmidos aconselha-se o consumo de bebidas com sódio (~20-50 mEq/L = ~0.5 a 1g/L) e/ou snacks que contenham sal ou pequenas refeições com bebidas podem ajudar a estimular a sede e a retenção de fluidos

Durante o esforço
• Se a actividade física tiver uma duração inferior a 1h, o que acontece na maioria dos casos em pessoas não atletas que frequentam um health club, a melhor dica será a de levarem uma garrafa de água de 0.5 L e beberem 150 mL, a cada 15 min.
• Se o exercício tiver uma duração superior a 1 h, a ingestão de hidratos de carbono (HC) pode ser benéfica para manter a intensidade do exercício durante eventos desportivos vigorosos, bem como eventos desportivos menos vigorosos mas mantidos por longos períodos de tempo.
• Bebidas desportivas com HC são muitas vezes usadas para garantir as necessidades de HC enquanto tentam repor as perdas de água e electrólitos por sudação.


Após o esforço
• Consumir um volume igual a ~150% do défice hídrico observado após o exercício, nas 2-4 horas imediatamente após o esforço
• Preferir bebidas com sabor agradável
• Bebidas frescas (10-15ºC) são as mais escolhidas
• Evitar bebidas alcoólicas (teor de álcool > 4 por cento) para diminuir a diurese
• Evitar a exposição solar e saunas no período pós-exercício para minimizar as perdas hídricas por sudorese
• Adicionar electrólitos às bebidas para reposição dos fluidos, nomeadamente, sódio, potássio, magnésio e cloro



Fonte: Vital Health

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